Trčanje i u poznim godinama - samo na bezbedan način

Trčanje je sport koji možete da praktikujete u svakoj fazi života. Najlakši način je da samo počnete da trčite, bez ikakve pripreme i bez nekog preteranog promišljanja. Od opreme gotovo da vam ništa i nije potrebno. Međutim, kako starimo, naše fizičke predispozicije se menjaju. Osobe od 30 i 70 godina nemaju istu izdržljivost. Takođe, rizik od povreda se dodatno povećava s godinama, kao i vreme oporavka.

Ali uvek postoje izuzeci kao što je Ivan Živković, penzioner iz Novog Sada koji je tokom pandemije rešio da se oproba u novom hobiju, pa je istrčao Njujorški maraton u decembru 2021. godine. Ne znamo da li je čitao naš vodič za pripremu za prvi maraton, ali jedno je sigurno – maratonske trke zahtevaju vreme i posvećenost. Ukoliko ih imate – znate koji je naredni korak.

Autor knjige Rođeni za trčanje (eng. Born to run) zabeležio je: „Ljudi ne prestaju da trče zbog starosti. Ljudi ostare zato što prestanu da trče.” Zato smo vam pripremili ovaj vodič za trkače u svakom životnom dobu, od treće do osme decenije života, pa i posle toga.

Trčanje u… 3. deceniji

Ako ste počeli da trčite još u dvadesetim godinama, do sada ste verovatno uočili na šta je telo spremno i šta možete da izdržite a šta ne. Istraživanja su pokazala da mnogi trkači vrhunac spremnosti i snage dožive u trećoj deceniji života i da se unapređuju sve do 50. godine. Međutim, imamo loše vesti. Sportski fizioterapeut Marike Lou navodi da je od 30. godine veća opasnost od povreda. Sposobnost tela da se obnavlja dodatno se usporava, tako da povrede od kojih biste se ranije brzo oporavili sada mogu duže da vas muče.

Povrede obično zavise od vrste i intenziteta trčanja. Istegnuti mišići najčešći su problem kod sprintera, dok je trkačko koleno uobičajeno kod trkača po zahtevnijem terenu ili dugoprugaša bez adekvatne pripreme. „Nezbrinjavanje povreda poput upale Ahilove tetive (tendinopatija) obično se javlja u ovoj starosnoj dobi i to zbog dužih rastojanja i visokog intenziteta trčanja”, navodi Lou. „Uzrok je to što se trkač ne pripremi u dovoljnoj meri, ali i zbog prebrzog povećanja intenziteta i vremena vežbanja. Pri trčanju se u mišićima javljaju mikrooštećenja. Telu je potrebno vreme da se oporavi i da zaleči ta oštećenja kako bi ojačalo. Ako mu ne damo dovoljno vremena, može da preraste u povredu. A takvo opterećenje se javlja ili tokom jednog treninga ili u kontinuitetu od nekoliko sedmica.”

Akcioni plan: Slušajte svoje telo i budite svesni ograničenja. Uračunajte i neophodno vreme za odmor i oporavak nakon vežbanja. Ne zaboravite na istezanje i koristite preparate za saniranje povreda, ali i steznike za zglobove koji sprečavaju iskakanje mišića i zglobova. Povećajte unos belančevina u ishrani kako biste i iznutra pomogli telu da održava mišićnu masu i oporavi rupture.

Trčanje u… 4. i 5. deceniji

Ozlede usled preopterećenja tokom tridesetih godina neretko se pretvore u vrlo česte povrede u 4. i 5. deceniji života. „To je vreme kada telo u slučaju oba pola prolazi kroz razne promene, a one se razlikuju od osobe do osobe”, navodi Lou. Lou govori i o tome da nivo hormona počinje da opada, što utiče na brzinu oporavka oštećenog tkiva i izgradnje mišićne mase.

Kod muškaraca se često ponavlja istegnuće mišića, najčešće lista, a oporavak je vrlo težak. S druge strane, kod žena su povrede tetiva uobičajenije, naročito Ahilove tetive.

„Trkači kod kojih se takve povrede javljaju često ne menjaju uobičajeni način vežbanja, te zbog toga dođe do povreda”, upozorava Lou, „a pošto telo ne može da se oporavi i ponovo izgradi mišićnu masu istom brzinom kao pre, usled toga dolazi do ponovljenih ozleda.”

Akcioni plan: U većini slučajeva, uzrok povreda u ovom razdoblju su prebrzo povećanje intenziteta vežbanja kao i zanemarivanje treninga snage. „Od suštinske je važnosti da uvedete periode aktivnog odmora, bilo da su to sedmice ili meseci”, podseća Lou. „Svi trkači moraju to uzeti u obzir bez obzira na godište, premda je važnije dok smo u srednjim godinama kad povrede predstavljaju veći problem.”

Kros, trening snage i pružanje dovoljno vremena za odmor mogu vam pomoći da potencijalno ozbiljnu povredu preokrenete u blagu. Dok starimo, mišići se zatežu a vezivno tkivo gubi elastičnost, tako da zagrevanje pre trčanja podmazuje zglobove i treba da pređe u rutinu.

Trčanje u… 6. i 7. deceniji

Gubitak brzine u 6. i 7. deceniji prirodna su pojava, ali ako trčite celog života, do sada ste sigurno stekli dovoljno iskustva i znate kako vam se telo ponaša. „Do 60. godine života, trkači su već naučili da se prilagođavaju promenama i znaju kakav trening snage im je potreban, odnosno koliko je vremena za odmor dovoljno da se ne povrede,” podseća Lou.

Pa ipak, veliki problem u ovom periodu može predstavljati ravnoteža. Lagano se gubi sposobnost prepoznavanja položaja sopstvenog tela u prostoru i držanja u mestu, odnosno propriocepcija postaje sve lošija. Zbog toga su starije osobe sklonije spoticanju, padovima i lomovima kostiju i zglobova, koji dodatno slabe starenjem.

Akcioni plan: Trening snage je od velike važnosti u ovoj životnoj fazi a problemi sa ravnotežom i pogoršanom propriocepcijom mogu se sanirati tai čijem. Vežbe meditacije u pokretu dokazano ih poboljšavaju, a pojačavaju i snagu i umanjuju bol u zglobovima uzrokovan artritisom.

Trčanje u… 8. deceniji (i poznijim godinama)

Ako ste zagazili u osmu deceniju, znajte da možete da trčite dokle god imate snage. Dobre vesti su da ako ste dovde došli, možete i dalje. „Nema životnog perioda u kom smo prestari za trčanje,” naglašava Lou. „Genetika i drugi faktori, poput navika u vežbanju, ishrane, pristup oporavku i sl. određuju to da li ćete nastavili da trčite ili ne – što većina trkača i radi.” I pored navedenih izazova, mišićno tkivo se znatno smanjuje nakon sedamdesete, što znači da ćete imati sve manje snage.

Akcioni plan: Samo nastavite da radite sve što ste i dosad radili. Naravno, pridržavajte se treninga snage za noge. Istraživanja su pokazala da kod trkača uzrasta 85–97 godina trening otpornosti tokom 12 sedmica povećava snagu u nogama za čak 47 odsto.

I na kraju, važno je podsetiti se da uvek treba da slušamo svoje telo. Podsvesno ili svesno, svako zna šta mu prija a šta ne, tako da je trkače teško odgovoriti od trčanja ako time žele da se bave. Naravno, ako do povreda nekad i dođe, dobro je imati dobrovoljno zdravstveno osiguranje, jer ste onda sigurni da ćete se mnogo lakše oporaviti uz tim ljudi koji brinu o vama.

Savetujemo vam da pročitate i:

Zimske aktivnosti za zdraviji život

Kako da u svakoj životnoj fazi unosite dovoljno proteina

3 važna saveta za sprečavanje bolova u zglobovima