Šta jesti pre, tokom i nakon trčanja

Kada sednete u automobil, prva stvar koju proverite jeste napunjenost rezervoara gorivom. Isti princip važi i za vežbanje. Ako se ne hranite pravilno, učinak trčanja neće biti kao što očekujete.

Pravilnom ishranom obezbeđujemo gorivo za trčanje, ma koliki da je intenzitet. Hrana i piće koje unosimo pre, tokom i nakon sportskih aktivnosti mogu značajno da se odraze i na naše sportske rezultate i postignuća.

U razgovoru sa iskusnom trkačicom i nutricionistom, Helen Morton, autorkom knjige Jedite zdravo, trčite snažno (naziv originala: Eat Well Run Strong, nije još prevedena na srpski jezik) došli smo do važnih odgovora na pitanja šta treba konzumirati kada se bavimo ovim sportom.

„Nije svaki dan isti i treba se prilagoditi promenama: u zavisnosti od toga kojim tipom trčanja planirate da se bavite treba se odlučiti i za hranu i piće“, navodi autorka. „Iako na džogiranje u trajanju od oko pola sata obično ne moramo da se puno spremamo, ako se pripremate za maraton od 32 km, ipak morate da pazite na ishranu.“

Šta jesti pre trčanja?

Ako volite da trčite rano ujutro, kilometraža koju ćete postići veoma zavisi od toga šta ste odlučili da jedete.

„Kada je reč o trčanju niskog intenziteta u trajanju od manje od sat vremena, obično možete da prođete i bez doručka, ali se svakako se morate hidrirati barem vodom“, navodi Mortonova. „Međutim, ako ste dugoprugaš, sa sobom obavezno ponesite ugljene hidrate koje možete razdeliti na manje porcije kako biste telu obezbedili dovoljno energije.“

Odličan izbor za duže staze može biti ovsena kaša sa bobicama ili šumskim voćem. Pošto kaša ima nizak glikemijski indeks (GI), telo je sporije apsorbuje tako da ima dugotrajniji efekat od npr. zaslađenih pahuljica. Pored toga, bobice sadrže brojne antioksidanse koji ubrzavaju oporavak mišića i imaju protivupalno dejstvo. Borovnice su naročito bogate vitaminima A i C, koji su neophodni za jačanje imunog sistema kako biste mogli da istrčite svoju stazu do kraja.

Ako ne možete da čekate da se ovsene pahuljice zagreju i nabubre, možete ih potopiti u mleko ili jogurt tokom noći i dodati bobičasto voće, orašaste plodove ili pečene semenke. Potonji takođe sadrže osnovne minerale kao što su cink i magnezijum, koji su trkačima posebno potrebni za nadoknađivanje utrošene energije, jačanje kostiju i spavanje. Umesto toga doručak možete zameniti bonžitom ili nekom drugom poslasticom od žitarica i meda ili mafinom s borovnicama kako biste se brzinski napunili energijom.

Ujednačena ishrana tokom dana trebalo bi da bude dovoljna za popodnevno ili večernje džogiranje. Bez obzira na doba dana, pre vežbanja svakako ne treba ništa jesti najmanje sat vremena do dva sata kako bi želudac stigao da svari hranu. Ako planirate kraći interval, pre trčanja možete popiti smuti ili pojesti bananu (koja je bogata kalijumom, važnim mineralom za rad mišića i predupređivanje pojave grčeva).

„Neki trkači vole da pre trke popiju šoljicu jake kafe, koja povećava brzinu i trajanje stvaranjem osećaja lakoće, tako da se i na taj način možete pripremiti“, objašnjava autorka. „Ali imajte na umu to da je kofein takođe diuretik, što znači da podstiče izbacivanje tečnosti, tako da morate računati i na to da usput možete da svratite do toaleta.“

Tokom trčanja

Za kraće staze (do 10.000 koraka, odnosno oko 5 km), postojeće zalihe energije koje imate nagomilane u telu najverovatnije mogu da izdrže taj napor. Ili ako ste veče pre pojeli obrok bogat ugljenim hidratima, kao što su pica, špagete ili neka voćna pita ili gibanica sa sirom, zalihe će i dalje biti uskladištene u mišićima i narednog jutra.

Međutim, za duže staze – naročito za polumaraton ili maratonsku trku – isprobajte različite opcije za nadoknađivanje energenata tokom trke. Pročitajte i kako se spremiti za maraton.

„Što duže trčite, postojeće zalihe će se postepeno smanjivati“, razjašnjava Mortonova. „Zbog toga morate da nadoknadite izgubljeno.“

Isprobani način mogu biti sportska pića, bez obzira na brend. Redovnim ispijanjem ćete nadoknaditi gubitak tečnosti, ali i potrošenog šećera koji daje čistu energiju. Sportska pića sadrže i elektrolite, koji zamenjuju minerale kao što su natrijum, kalijum i kalcijum, a koji se gube znojenjem. Elektroliti služe za uspostavljanje ravnoteže između telesnih tečnosti i kontrakciju mišića, tako da sprečavaju grčeve i vrtoglavicu.

Energetske i proteinske štanglice takođe su bogate energentima koje telo lako apsorbuje i potroši tokom trke. Na tržištu postoje i brojne vegetarijanske i veganske opcije, ali za koju god da se odlučite – obavezno je isprobajte pre trke kako biste bili sigurni da vam prija.

Alternativno, potrošenu energiju možete nadoknaditi i unosom voća: banana, urmi, suvog grožđa ili kajsija, koje je bogato prirodnim šećerima i možete ga štrpkati iz džepova ili sa pojasa. Druga opcija su slatkiši: gumene bombone koje se lako žvaću dok ste u pokretu.

Šta jesti posle trčanja?

„Nakon trčanja treba da se usredsredite na oporavak“, ističe Mortonova. „To je naročito važno ako redovno trčite ili pratite poseban plan treninga.“

Svakako se morate rehidrirati, i iako voda tome i služi, možete piti i druge napitke. Na primer, možete da kupite smuti ili ga sami napravite kod kuće. Koristite bobice, zeleno lisnato povrće (kao što su spanać ili kelj), orahe i semenke, koji su bogati hranljivim materijama i imaju antiinflamatorno dejstvo.

Još jedno omiljeno piće u trkačkom svetu jeste čokoladno mleko (bilo domaće ili kupovno). Uz rehidraciju, telo opskrbljujete ugljenim hidratima, belančevinama i raznim nutrijentima, kao što je kalcijum koji jača kosti.

Idealno bi bilo da u roku od dva sata nakon treninga ponovo nahranite svoje mišiće, koji su pretrpeli veliki napor i to pomoću proteina, odnosno belančevina.

„Verovatno ćete biti u iskušenju da se latite slatkiša, ali proteini će imati dugotrajniji efekat“, dodaje autorka.

„Ja lično volim da nakon trčanja pojedem dva jajeta na tostu od celog zrna, uz pečurke i spanać, posute bundevinim semenom i orasima. Takav obrok pokriva sve: hleb kao osnova od složenih ugljenih hidrata nadoknađuje potrošenu energiju iz zaliha, a jaja sadrže vitamin D za zdravije kosti (i odličan su izvor belančevina). Pečurke i spanać sadrže vitamin C, moćni antioksidans sa protivupalnim dejstvom, kao i magnezijum koji opušta izmorene mišiće. Semenke i orasi sadrže zdrav holesterol za zdravije srce i potpomažu oporavak umornih mišića.“

Obroci ili užina sa ribom, kao što su losos ili sardine, sadrže omega-3 masne kiseline koje umanjuju rizik od povreda tako što modifikuju upalu mišića. Drugi dobri izvori proteina za oporavak od trčanja mogu biti jaja, tofu, leblebije, sočivo i mahunarke. Obavezno u ishranu ubacite i povrće – brokoli je odličan izbor – kao i raznovrsno voće, poput avokada, guave i pomorandži koje sadrže dosta belančevina. Ali nemojte zaboraviti i na ugljene hidrate – krompir, testenina i pirinač takođe nadoknađuju energiju do sledeće trke.

Hrana koju treba izbegavati

Na spisku hrane i pića koje ne treba konzumirati tokom trčanja – pored kratkotrajnih dopuna šećera – a koji mogu negativno uticati na varenje nalaze se mnoge namirnice.

„Svaka osoba je jedinstvena i reaguje drugačije na različite namirnice. Dok jednima određena vrsta hrane i pića može prijati, drugima neće“, objašnjava autorka. „Često je bolje izbegavati začinjenu hranu poput karija ili girosa sa pomfritom veče pred trku pošto to direktno može da utiče na varenje i učinak tokom aktivnosti. Uz to, alkohol u prekomernim količinama se ne preporučuje pre trčanja pošto smanjuje sposobnost organizma da skladišti energiju iz glukoze u obliku glikogena, koja je potrebna za dugo i naporno trčanje.“

Zdrav način života je jako važan. Potrebno je voditi računa kako o ishrani tako i o fizičkoj spremi, ali neke situacije ne možete predvideti - zato obezbedite sebi i svojoj porodici stručnu i brzu medicinsku pomoć kad vam je to potrebno putem privatnog zdravstvenog osiguranja.

Pročitajte i sledeće korisne savete:

7 saveta za zdravije oči

Kako napraviti zdrav branč kod kuće

Odlične vežbe za trening kod kuće