Sedam saveta za vraćanje forme nakon praznične trpeze

Svi vole božićne i novogodišnje praznike. To je vreme druženja sa najbližima, odmora, i neizostavnog uživanja u bogatoj trpezi. Smanjena fizička aktivnost tokom praznika (i zimi uopšte) i povećan unos masne hrane i ugljenih hidrata negativno utiču na kondiciju i fizičku izdržljivost. Pročitajte koje savete vam dajemo kako biste povratli formu na zdrav način.

Savet br. 1 Zdrava ishrana je prioritet 

Fizička forma može se povratiti na razne načine, ali bez pravilne ishrane nema dugotrajnog uspeha i dobrog zdravlja. Prvi korak je pravilna, izbalansirana ishrana: više manjih obroka, ako je moguće svakog dana u isto vreme. Važno je da ih ne preskačete – naročito doručak i ručak – da biste izbegli pad šećera i posezanje za brzom, nezdravom hranom.

Obroci treba da sadrže proteine, ugljene hidrate, zdrave masti, vitamine i minerale. Drugim rečima, jedite zeleno i crveno povrće, umerene količine integralnih žitarica, meso – najbolje belo i ribu, umerene količine mlečnih proizvoda i jaja. Koristite ekstra devičansko maslinovo ulje. Dva sata nakon jela pojedite neku voćku koja ne sadrži mnogo šećera. Izbegavajte prženu i pohovanu hranu, nezdrave masnoće, industrijske prerađevine, suhomesnate proizvode, konzerviranu hranu, gotove supe, slatkiše ili grickalice. Nemojte preterivati sa kafom, gaziranim pićima i alkoholom.

Savet br. 2 Hidriranje

Dve trećine ljudskog organizma čini voda. Voda je, između ostalog, važna za transport hranljivih materija, održavanje telesne temperature, metabolizam. Lako se gubi kroz disanje, znojenje i varenje, pa je zato treba nadoknađivati. Voda se unosi u organizam direktno, pijenjem, i indirektno, hranom. Oko 40% vode unosi se kroz voće i povrće. Kada birate vodu za piće, birajte alkalne vode pH vrednosti od 8,0 do 9,0. Takođe, za svakodnevni unos preporučuju se slabo mineralne vode sa suvim ostatkom do 500 mg/l.

Savet br. 3 Detoksikacija organizma

Uz pravilnu ishranu i hidriranje, dobro će doći pročišćavanje organizma čajevima i napicima od povrća i voća. Dan možete započeti čašom mlake ili tople vode sa pola isceđenog limuna. Osim što je izvor vitamina C, topla limunada hidrira organizam i podstiče varenje. U toku dana pijte čajeve i prirodne sokove. Čaj od lista matičnjaka smanjuje apetit, čaj od lista sene efikasno čisti creva, a čaj od bosiljka (nadzemnog dela biljke) podstiče varenje i dobar je protiv nadimanja.

Gusti sok od manga i ananasa uklanja slobodne radikale, izbacuje nataložene toksine iz organa za varenje i pun je hranljivih materija, vitamina i minerala. Poznate su dobrobiti zelenog povrća, a cvekla je dobra za krv i imunitet. Sok od zeleniša i cvekle hidrira organizam i koži daje lepši izgled. Ukusniji je ako u miks ubacite i voće po želji – na primer, narandžu ili jabuku. Sok od limuna ili narandže sa zelenim čajem ima dvostruki efekat, obiluje vlaknima i kalijumom i idealan je za pročišćavanje organizma.

Savet br. 4 Šejkovi za snagu i imunitet

Nakon preterivanja za prazničnom trpezom i taloženja raznih toksina u organizmu često dolazi do zamora, pada imuniteta i virusnih prehlada. Da biste to izbegli, treba da unosite preporučene dnevne doze vitamina i minerala. Najpopularnije vitaminske i mineralne bombe su frapei i šejkovi od voća i povrća. Jedan od najvažnijih minerala za funkcionisanje organizma je magnezijum. Dnevne potrebe odraslog čoveka kreću se između 300 i 400 mg. Dobar izvor magnezijuma su banane, zeleno lisnato povrće (spanać, blitva), paprika, orašasti plodovi i semenke bundeve i suncokreta. Pored magnezijuma, ljudskom organizmu su potrebni cink, bakar, gvožđe, selene, kalcijum.

Za dobro zdravlje važni su i vitamini. Vitamin B12 održava zdravlje ćelija nerava i krvi. Ima ga u džigerici, piletini, ribi i mlečnim proizvodima. Zimi je karakterističan nedostatak vitamina D, koji se može nadoknaditi unosom masne ribe, mleka s dodatkom vitamina D i jogurta. Vitamin E, jedan od najboljih oksidanasa, nalazi se u orašastim plodovima (orah, lešnik, badem), maslinovom ulju, zelenom povrću, mahunarkama i raznim semenkama.

Savet br. 5 Hodanje

Nakon sezone praznika ne morate u teretanu odmah, nespremni. Za početak je dovoljno hodanje umerenim ili jačim intezitetom. Ako hodate napolju, u parku, šumi ili pored reke, na svežem i čistom vazduhu, još bolje! Potrebni su vam samo udoban par patika i motivacija, a ako ne volite da hodate sami, i dobro društvo. Osim što poboljšava rad kardiovaskularnog sistema, svakodnevno hodanje pomaže smanjenju visokog krvnog pritiska, holesterola i šećera u krvi, daje energiju i poboljšava kvalitet spavanja. Brzo hodanje smatra se vežbom umerenog intenziteta i odgovara osobama koje imaju problema sa zglobovima, povredama ili bolovima u leđima. Za brže sagorevanje kalorije efikasnije je trčanje, ali je napornije za zglobove i noge.

Savet br. 6 Jači trening

Za jače mišiće i bolju fizičku kondiciju, nakon perioda brzog hodanja treba preći na intenzivnije vežbanje. Odraslim osobama se preporučuje bar 150 minuta nedeljno vežbanja umerenog intenziteta (brzo hodanje, tenis, vožnja bicikla) ili najmanje 75 minuta vežbi visokog intenziteta (trčanje, fudbal ili neki drugi kolektivni sport sa loptom koji zahteva brzu promenu kretanja). Barem dva puta nedeljno treba raditi vežbe snage (sklekovi, trbušnjaci, dizanje tegova).

Da bi vežbe imale efekta, njihovo trajanje, učestalost i intenzitet treba postepeno povećavati i varirati, a uz dane vežbanja treba imati dane odmora, da se mišići oporave.

Trčanje je idealan nastavak brzog hodanja. Prema istraživanju medicinskog fakulteta Barts i Univerzitetskog koledža London, planirana i kontrolisana priprema za maraton, i istrčavanje maratona, podmlađuje arterije za četiri godine. Naime, arterije ispitanika koji su šest meseci trenirali za maraton postale su elastičnije, što bi moglo da smanji rizik od infarkta i šloga. Ako se nakon duže pauze vraćate trčanju ili treningu u teretani, obavezno se konsultujete sa lekarom.

Savet br. 7 Ključna je motivacija

Motivacija je najvažnija pokretačka snaga za trening i zdravu ishranu i put ka dobroj fičkoj kondiciji i izgledu. Lako ju je naći, ali često ju je još lakše izgubiti. Dovoljno je osetiti glad i posegnuti za pecivom ili odustati od trčanja jer napolju pada kiša.

Šta sve može da bude motivacija? Pre svega opšte zdravlje i kondicija. Neka vam kao podsetnik posluži motivaciona poruka koju ćete postaviti na neko vidno mesto. Kad god vam je teško, kada nemate volje i kada biste radije ostali u krevetu ili u fotelji uz TV, pogledajte poruku koja vas motiviše, i krenite.

Februar je idealan mesec za povratak zdravim navikama. Počnite sada jer proleće već kuca na vrata, a ni leto nije daleko.