Odlične vežbe za trening kod kuće

Iako je proleće uveliko počelo, zbog trenutnih prilika se preporučuje da što više vremena provodimo kod kuće. Zato se mnogi brinu da će se neodlazak u teretanu ili vežbanje na otvorenom odraziti i na zdravlje. Ali, i za to postoji rešenje – kućne vežbe. Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje najmanje 150 minuta umerene aktivnosti ili 75 minuta intenzivnog treninga tokom nedelje, kao i vežbe za jačanje mišićne mase bar dva puta sedmično.

Kako biste se u svom domu posvetili vežbanju na pravilan način, predstavljamo vam osam različitih vežbi koje možete ponavljati od 8 do 10 puta dnevno, u bilo kojoj prostoriji ili u bilo koje doba dana. Sve što vam je potrebno jesu sportska odeća, patike i strunjača za vežbanje. Kao poseban izazov možete probati tehniku tabate – odnosno intenzivnog treninga u trajanju od 4 minuta, sa ponavljanjima koja traju po 20 sekundi vežbe + 10 sekundi odmora. Uživajte!

Aerobik

Trčanje u mestu

Stanite uspravno i razmaknite stopala u širini kolena. Počnite da trčeći u mestu podižete kolena naizmenično u visini kuka. Za pravilno izvođenje ove vežbe, pazite da su kolena postavljena u visini kukova pod uglom od 90 stepeni.

Legionari (eng.burpees)

Iz stojećeg stava čučnite i postavite dlanove ispod ramena. Odbacite stopala unazad u poziciju za sklek, a zatim uradite sklek. Odskokom vratite stopala unapred do pozicije čučnja, zatim ustanite i skočite uvis, podižući ruke uvis.

Skokovi u mestu

Postoji nekoliko vrsta skokova. Na primer, ako hoćete da uradite zvezdu, držite ruke pored tela, zatim razmaknite noge i poskočite u mestu šireći i ruke i noge. Skok se završava mekanim stupanjem na tlo polusavijenih kolena.

Trčanje u položaju za izdržaj

Stanite u položaj daske (tzv. plank položaj) – ramena su iznad šaka kojima se oslanjate o pod, a noge su ispružene unazad dok se prstima oslanjate o pod. Podignite jedno koleno ka grudima, što više možete, zatim ga bezbedno vratite u početni položaj, a potom uradite isto i na drugoj strani. Ponavljajte vežbu 15 do 20 puta kao da trčite u mestu.

Vežbe snage

Izdržaj

Stanite u položaj daske (odnosno plank položaj) tako što ćete se osloniti na dlanove i stopala. Šake se nalaze tačno ispod ramena a noge su ispravljene i spojene. Stegnite mišiće stomaka i sačekajte da prođe bar 20 sekundi dok obraćate pažnju na disanje iz stomaka. Ponovite nekoliko puta uz kratke pauze između ponavljanja.

Propadanja za triceps

Stanite ispred stolice, ruke postavite pozadi na ivicu stolice. Raširite ramena, a noge ispružite u polučučanj ispred sebe. Spuštajte se nadole koliko možete u rasponu od 45 do 90 stepeni, a zatim se odgurnite naviše. Ponavljajte vežbu 8 do 10 puta.

Čučnjevi

Stanite uspravno tako da stopala raširite u širini kukova. Spojite šake u visini grudi, ispravite leđa i grudi isturite ka napred, a zadnjicu povijte unazad. Spustite se u čučanj, ali ne do kraja, nego kao da hoćete da sednete na stolicu. Ostanite u tom položaju par sekundi, pa se zatim uspravite. Ponavljajte vežbu 15 do 20 puta u nekoliko setova.

Iako ponekad može biti teško da redovno radite ove vežbe, možete probati da napravite nedeljni raspored vežbanja. Na primer, ponedeljkom i sredom radite aerobik, a petkom i subotom vežbe snage. U rasporedu obavezno ostavite jedan dan za odmor, kako bi telo moglo da se oporavi a mišići osveže za novu turu. A kada vam posle određenog vremena ove vežbe postanu nezanimljive, uvek možete potražiti inspiraciju na aplikacijama poput Freeletics, Sworkit ili Swift Tabata.