Kako da u svakoj životnoj fazi unosite dovoljno proteina

Tokom života menjamo nutritivne potrebe, ali nikad nije kasno da usvojimo zdrave navike. Trebalo bi da unosimo dovoljnu količinu belančevina. Poznato je da konzimiramo velike količine hleba i žitarica. Zato je važno da u ishranu uključimo proteine i naučimo koji su njegovi izvori.

Proteini, odnosno belančevine, obično se opisuju kao „gradivni blokovi” koji igraju ključnu ulogu u održanju mišićne mase, naročito kod starijih osoba. Važni su u zaceljivanju rana, izgradnji i regeneraciji ćelija, kao i očuvanju zdravlja kostiju. Starenjem se belančevine teže metabolišu, tako da je važno povećati unos ovih važnih hranljivih materija.  

Kako proteini utiču na sporije starenje organizma?

Proteini su sastavni deo svakog organa. Nalaze se u koži, kosi, mišićima, kostima, kao i brojnim hormonima, enzimima i antitelima koji utiču na imuni sistem i regulišu metaboličke procese u organizmu. Zbog svega navedenog, proteini se ne smeju zanemariti.

Belančevine su posebno značajne za starije osobe. Postoji istraživanje u kom je u periodu od 23 godine praćen unos proteina kod 2900 starijih osoba. Tom prilikom je otkriveno da su ispitanici koji su unosili proteine u većem obimu imali 30% manje šanse za smanjenje fizičkih funkcija u poređenju sa osobama koje su ih konzumirale u manjem obimu.

Jednostavno rečeno, osobe čija ishrana sadrži više belančevina imaju više snage za svakodnevne aktivnosti. Igraju se sa unucima, penjanju uz stepenice, vežbaju, druže se...

Poštujte preporučeni dnevni unos proteina

Uprkos tome što su belančevine važne za zdravlje, nekoliko istraživanja je pokazalo da starije osobe treba da unose manje od dnevne količine koju preporučuje EFSA (Evropska agencija za bezbednost hrane). Preporučeni dnevni unos proteina iznosi 0,83 grama po kilogramu telesne mase, što znači oko 67–114 grama za muškarce, odnosno 59–102 grama za žene.

Kako da svakodnevno unosite proteine? Povećate konzumiranje hrane koja sadrži aminokiseline. Aminokiselne su hemijska jedinjenja od kojih su izgrađene belančevie. Da bi telo funkcionisalo, potrebno mu je čak 20 različitih aminokiselina.

Šta treba jesti?

Meso koje ima manji sadržaj masnoće (poput piletine i ćuretine). Riba i mlečni proizvodi dobar su izvor aminokiselina. Ovas, orahe i semenke iskombinujete sa jogurtom. Započećete dan puni snage. Bademi, pistaći, indijski orah i bundevino seme su bogati proteinima, kao i vitaminom E, magnezijumom i gvožđem. Jaja su takođe bogata proteinima (posebno belance), kao i brokoli, prokelj i sočivo.

Preporuka je da se posavetujete sa lekarom i nutricionistom ukoliko nameravate da promenite ishranu. Stručnjaci će vam pomoći da se lakše prilagodite promenama. Uglavnom svaki dom zdravlja ima svog nutricionistu ili dijetetičara, kod kojeg možete zatražiti savet ili plan ishrane.

Svi znamo da treba da brinemo o sebi kako bismo živeli najbolje što možemo. Adekvatno zdravstveno osiguranje, će nam omogućiti da bezbrižno uživamo u svakom novom danu.

Pročitajte i:

Koje suplemente treba uzimati u srednjem životnom dobu

Kako da pazite na ishranu i izbegavate grickalice

Kako sačuvati zdravlje tokom novogodišnjih praznika